Что на самом деле показывает ваш пульс в состоянии покоя, SpO2, быстрый сон и т. д.?

Что на самом деле показывает ваш пульс в состоянии покоя, SpO2, быстрый сон и т. д.? Советы

Фитнес-трекеры, приложения-шагомеры, мониторы сердечного ритма и т.д. привели к «количественной самооценке». Наше физическое здоровье измеряется числом сделанных шагов, показателем пульса в состоянии покоя или значениями VO2max.

Но что на самом деле означают подобные параметры, и насколько они важны для здоровья? Давайте вместе будем искать ответы на эти вопросы.

Важный нюанс: большинство носимых устройств не имеют статуса медицинской справки, да и мы тоже не врачи. Если вы серьезно беспокоитесь о своем здоровье, вам следует всегда консультироваться с врачом, а не полагаться на статьи в интернете или на показания фитнес-трекера или умных часов.

ЧСС: зачем измерять свой пульс?

В животном мире частота сердечных сокращений варьируется от четырех до более тысячи ударов (!) в минуту. У здоровых взрослых, с другой стороны, этот показатель колеблется между 50-и 80 (физические нагрузки, конечно, не учитываются). Но почему такие значения важны в целом?

Частота сердечных сокращений (ЧСС) является важным показателем текущей нагрузки на сердечно-сосудистую систему. С другой стороны, частота сердечных сокращений в состоянии покоя и максимальная частота сердечных сокращений, или VO2max, позволяют вам делать выводы о вашем общем состоянии тренировки и лучше планировать следующую тренировку на выносливость.

Пульс 65 ударов/минуту в состоянии покоя, при средней ЧСС 56? Realme явно еще новичок со своим первым фитнес-трекером - и, видимо, предстоит еще много работы.
Пульс 65 ударов/минуту в состоянии покоя, при средней ЧСС 56? Realme явно еще новичок со своим первым фитнес-трекером – и, видимо, предстоит еще много работы.

Пульс в состоянии покоя

Пульс в состоянии покоя – это частота сердечных сокращений, которая необходима организму для поддержания своей функции без физического или умственного напряжения. Поскольку частота сердечных сокращений в покое измеряется, когда тело практически бездействует, это позволяет сделать правильный вывод о состоянии тренированности сердца. Чем ниже пульс в покое, тем лучше тренировано сердце.

Например, у выносливых спортсменов пульс в состоянии покоя может достигать менее 30 ударов в минуту. И даже для спортсменов-любителей отдых может быть увлекательным делом для отслеживания прогресса в тренировках. Существуют также долгосрочные исследования, в которых снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя свидетельствует о снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В то же время ваш пульс покоя ежедневно дает ценную информацию. Если организм борется со стрессом или инфекцией (возможно, все еще без симптомов), частота сердечных сокращений в покое часто увеличивается. Так что, если вы заметили, что в приложении для фитнеса учащается сердцебиение в покое, во время тренировок вам, возможно, будет немного легче, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на ваше тело.

Информация к сведению: вышеупомянутое рассмотрение частоты пульса в покое справедливо только для здоровых людей. Существует также клиническая картина брадикардии, где сердцебиение ненормально низкое, что проявляется в виде головокружения или одышки. Обратитесь к врачу, если у вас возникли какие-то сомнения.

Максимальная частота сердечных сокращений (и VO2max)

Для максимальной частоты сердечных сокращений существует широко цитируемая и широко обсуждаемая формула Фокса: 220 минус возраст дает максимально возможную частоту сердечных сокращений. Но вне этого – размер тела, индивидуальная генетика, высота места тренировки и так далее.

В качестве альтернативы этому и другим эмпирическим правилам максимальная частота сердечных сокращений также может быть определена с помощью диагностики производительности или самоконтроля. Поскольку самотестирование логически максимально напряженное, здесь следует проявлять осторожность, особенно если вы страдаете избыточным весом, старше 40 лет или ранее у вас была какая-либо болезнь сердца.

Самое интересное в отношении максимальной частоты сердечных сокращений заключается в том, что ее можно использовать для определения различных тренировочных зон, соответствующих разным уровням нагрузки. Хотя мы не верим в столь обсуждаемый «пульс сжигания жира», тренировка в шахматном диапазоне, в зависимости от «выносливости» и «нагрузки», весьма полезна.

Garmin использует значение VO2max для своих спортивных часов, чтобы оценить физическую форму пользователя.
Garmin использует значение VO2max для своих спортивных часов, чтобы оценить физическую форму пользователя.

Альтернативой максимальной частоте сердечных сокращений является параметр VO2max – максимальная способность организма поглощать кислород. В увлечениях спортом это оценивается так называемым тестом Купера. Здесь испытуемый пытается преодолеть максимально возможное расстояние в течение двенадцати минут.

Например, некоторые мониторы сердечного ритма Garmin интерполируют значение VO2max на основе частоты сердечных сокращений и пройденного расстояния, при этом объект не должен достигать своего предела нагрузки. В зависимости от системы тренировок, значение VO2max можно использовать как показатель пригодности или для определения диапазонов нагрузки для тренировки.

Тренировочный пульс

Почему вы должны измерять частоту сердечных сокращений во время тренировки? Есть несколько ответов на этот простой вопрос. Для выносливых видов спорта, таких как бег или езда на велосипеде, частота пульса может использоваться для контроля интенсивности тренировки. Например, тренируясь в более высоких диапазонах пульса, вы испытываете максимальную нагрузку – следовательно, повышаете свою скорость. Поэтому вы сможете часто находить интервальные тренировки в планах тренировок
ВИИТ, в которых чередуются фазы с высокой и низкой нагрузкой, соответствующей частоте сердечных сокращений, тогда как в более низких диапазонах сердечных сокращений вы скорее тренируете обмен веществ и длительную выносливость.

Частота сердечных сокращений на тренировке также дает представление о ваших потребностях в энергии во время тренировки – и, следовательно, о ваших ежедневных потребностях в калориях. Это может быть интересно тем, кто хочет похудеть или набрать вес, или имеет проблемы с поддержанием веса.

Если вы хотите создать баланс калорий, чтобы набрать или похудеть целевым образом, вы должны также вести учет потребленных калорий. Вы можете много полезной информации на эту тему в интернете.

Баланс потребления и расходования калорий имеет решающее значение для увеличения или потери веса.
Баланс потребления и расходования калорий имеет решающее значение для увеличения или потери веса.

Оптическое измерение пульса: что следует учитывать?

Стоит ли устройство 25 или 500 долларов, оно всегда светится зеленым. Почти все фитнес-трекеры и большинство умных часов в настоящее время имеют датчик пульса в нижней части. Большинство датчиков работают с фотоплетизмограммой. Поскольку эритроциты лучше всего поглощают свет комплементарного зеленого цвета, обычно используется зеленый свет. Фотоэлемент измеряет волнообразные сокращения кровеносных сосудов и определяет частоту сердечных сокращений человека.

Однако измерение пульса на запястье имеет две основные проблемы. Во-первых, более точные результаты достигаются в случае, когда измерение проводится на светлой, безволосой коже. Те, у кого темная кожа и очень волосатые руки, должны помнить о неточностях во время измерений.

Huawei Watch GT 2e использует датчик оптического импульса.
Huawei Watch GT 2e использует датчик оптического импульса.

Во-вторых, точное измерение пульса требует свободных запястий. Хотя оптические пульсовые датчики дают точные результаты при езде на велосипеде или беге трусцой, отклонения от 30 до 40 процентов не редкость в таких упражнениях, как йога, ВИИТ-тренировки с элементами «бурпи» или силовые тренировки. Это относится ко всем действиям с согнутыми или очень напряженными руками или запястьями. Альтернативу оптическому измерению пульса для таких ситуаций можно найти в следующем разделе.

Электрическое измерение пульса: грудные ремни более точные

Они могут быть неудобными – или просто не такими практичными, как датчик пульса, который вы носите на запястье весь день, но нагрудные ремни гораздо точнее. Они измеряют электрические импульсы от сердца прямо на груди с помощью двух электродов.

Этот тип измерения не только очень точен, но также работает независимо от всех видов скручивания различных конечностей, и недавно стали доступны электрические импульсные ремни для плеча, например, от Polar или Wahoo. Если вы находите нагрудные ремни неудобными, вы можете быть счастливы с моделями от вышеуказанных производителей.

Если вас интересует нагрудный ремень, вы в той или иной мере столкнетесь с проблемой совместимости. Не каждая носимая экосистема поддерживает свои собственные или другие импульсные пояса. Например, в настоящее время нет способа использовать нагрудный ремень вместе с приложением Fitbit. Другие производители более открыты: приложение для здоровья Huawei, например, поддерживает внутренние фитнес-трекеры, а также нагрудные ремни Bluetooth от Polar или Suunto.

Другая проблема совместимости касается стандарта беспроводной связи. В дополнение к Bluetooth, ANT + также широко используется для ремней сердечного ритма (и других аксессуаров для фитнеса), который поддерживается различными мониторами сердечного ритма, но не всеми смартфонами. Поэтому обязательно будьте в курсе об этом, прежде чем купить соответствующие аксессуары. Например, многие мобильные телефоны от Samsung могут поддерживать ANT +, но для iPhone вы не найдете соответствующий стандарт в техническом описании.

Оптическое или электрическое измерение пульса: что выбрать?

Таким образом, оба метода измерения пульса имеют свои преимущества и недостатки. Оптическое измерение пульса удобно и прекрасно подходит для периодического отслеживания данных в течение дня. Результаты достаточно точны для выносливых видов спорта, таких как бег или езда на велосипеде. Если вы хотите быть более точным или если вы регулярно занимаетесь спортом, который сильно напрягает ваши руки, электрическое измерение пульса является предпочтительным инструментом. Кроме того, многие нагрудные ремни также могут фиксировать другие важные данные, такие как вертикальное движение во время бега и время, проведенное на земле. Но об этом позже.

Вы должны жить с определенной неточностью, если вы доверяете оптическому измерению пульса.
Вы должны жить с определенной неточностью, если вы доверяете оптическому измерению пульса.

ЭКГ с помощью умных часов: это работает?

Помимо двух методов измерения пульса, упомянутых выше, недавно был установлен еще один вид электрического измерения сердечного ритма: электрокардиограмма. Здесь также частота сердечных сокращений регистрируется двумя электродами. Этот метод в настоящее время поддерживается Apple Watch Series 4 и Withings Move ECG.

Будь то Apple или Withings, электрод номер один всегда находится на умных часах. Электрод номер два находится на второй руке, которой пользователь должен касаться корпуса часов во время измерения. Существуют также специальные устройства ЭКГ, которые подключаются к смартфону через Bluetooth.

С помощью Withings Move ECG вы можете записать электрокардиограмму.
С помощью Withings Move ECG вы можете записать электрокардиограмму.

Цель всегда одна и та же: выявить потенциально опасные состояния, такие как мерцательная аритмия или аритмия сердца. В ходе этого мы хотели бы поделиться с вами интересным тестом, который коллеги из ComputerBILD (Германия) провели вместе с врачами.

Подсчет шагов: 10 000 как мера вещей?

По общему признанию, 21 февраля 2015 года было более пяти лет назад, и алгоритмы, безусловно, на несколько поколений опережают свое время. Но в тот день мы носили два трекера на одном запястье – один от Fitbit и один от Withings. В результате у трекера Fitbit было на 70 процентов больше шагов на дисплее той ночью.

В действительности, оба числа, вероятно, одинаково далеки от цели, но это не имеет значения. В конце концов, фитнес-трекеры продолжают вести подсчет даже когда моют или рубят дрова, и таким образом измеряют активность, а не фактически предпринятые шаги. И это именно то, к чему все сводится!

Например, Google Fit с 2018 года рассчитывает не только шаги, но и минуты активности, что дает дифференцированную картину. Спортивные часы Polar, с другой стороны, регистрируют (в дополнение к шагам) различную интенсивность активности. Например, после дня, проведенного на диване, ежедневная цель может быть достигнута с помощью напряженной ВИИТ-тренировки, или с помощью небольших упражнений, разнесенных в течение дня.

«Move Min» - это минуты активности.
«Move Min» – это минуты активности.

Будь то минуты активности или шаги, важно, чтобы вы нашли сопоставимый параметр для себя, чтобы определить уровень своей активности. Цель состоит в том, чтобы улучшить свое “прошлое”.

Темп во время бега

От шагов к темпу: большинство лучших беговых часов фиксируют темп движения во время бега, и все чаще такую функцию можно найти и в более дешевых фитнес-трекерах, таких как Honor Band 5 за 35 евро. Более низкий темп означает относительно большую длину шага – и таким образом, больше нагрузки на суставы и сухожилия.

Поэтому старайтесь делать меньшие шаги, а не меньше больших шагов во время бега. Если вы любите окружать себя музыкой, воспользуйтесь таким советом: создайте список воспроизведения с песнями, чей показатель ударов в минуту находится на вашей целевой частоте, и запускайте вовремя. Не переусердствуйте с самого начала. Если вы в настоящее время бегаете со скоростью 140 шагов в минуту, рекомендация на уровне 180 шагов в минуту, безусловно, не самая лучшая (цифра очень велика). Лучше медленно увеличиваться и слушать свое тело!

Honor Band 5 измеряет не только ваш пульс, но и частоту шагов во время бега.
Honor Band 5 измеряет не только ваш пульс, но и частоту шагов во время бега.

Время контакта с землей при беге

Мы уже упоминали об этом в начале темы электрического измерения частоты сердечных сокращений: помимо частоты сердечных сокращений, современные нагрудные ремни также фиксируют дополнительные данные, что особенно интересно при беге. Например, HRM Run от Garmin также измеряет время контакта с землей во время бега.

Время контакта с землей является хорошим инструментом для повышения вашей эффективности бега. Чем дольше ваши ноги на земле, тем больше энергии вы теряете. Хороший способ начать сокращать время контакта – ставить ноги прямо под тело во время бега, а не перед ним.

Вертикальное движение во время бега

Что имеет значение при беге трусцой? Верно, – ваше желание быть впереди. Соответственно, беговые часы, такие как фитнес-трекеры, все чаще включают в свою программу вертикальное движение (более правильно сказать «вертикальное движение торса»). Чем меньше вы подпрыгиваете во время бега, тем больше энергии поступает в ваше движение.

Вертикальное движение во время бега трудно зафиксировать с помощью трекеров на запястье. Движение предплечья при беге практически невозможно рассчитать из общего движения. Поэтому полное вертикальное движение при беге также является частью портфеля более продвинутых нагрудных ремней. Как и время контакта с землей, это один из параметров эффективного бегового тренинга.

Насыщение кислородом: каково значение SpO2?

Особенно в связи с коронавирусом неоднократно упоминалось насыщение кислородом крови. Это так называемое значение SpO2 также регистрируется различными фитнес-трекерами, включая даже недорогие модели, такие как Honor Band 5. У здоровых людей насыщение кислородом находится в диапазоне от 90 до 100 процентов, более низкие значения указывают на острое заболевание легких или высотную болезнь.

Но теперь возникает вопрос: насколько надежны показания фитнес-трекеров, особенно при значении, которое указывает на потенциально опасную для жизни ситуацию? В ходе коронного теста наше насыщение кислородом измерялось профессиональным пульсовым оксиметром, и через некоторое время я определил аналогичное значение для Honor Band 5 почти на 100%. Но что это говорит?

Несколько трекеров Fitbit - включая Charge 3 - научились пульсоксиметрии через обновления программного обеспечения. Но можете ли вы полагаться на точность результатов?
Несколько трекеров Fitbit – включая Charge 3 – научились пульсоксиметрии через обновления программного обеспечения. Но можете ли вы полагаться на точность результатов?

До тех пор, пока не будет проведен научный тест, мы бы не стали полагаться на значения SpO2, тем более что такие производители, как Fitbit, всегда говорят о приблизительных цифрах и, таким образом, отказываются от своей ответственности. Или вы уже сталкивались с серьезным испытанием для этого?

Как фитнес-трекеры измеряют сон?

Хотите ли вы взять фитнес-трекер с собой в постель, это, безусловно, дело вкуса. Те, кто может спать с большим блоком на руке, будут вознаграждены данными сна. Обычно фитнес-трекеры и умные часы различают состояние между легким и глубоким сном и, например, указывают на фазы бодрствования, в которых вы были обеспокоены. Многие трекеры также фиксируют быстрый сон, во время которого происходят фазы сна, плюс, эти же фитнес-трекеры теперь измеряют переходы между различными фазами
сна, используя данные о движении и частоту сердечных сокращений. Что можно делать с данными сна?

Если вы плохо спите и хотите работать над качеством сна, данные долгосрочного сна очень интересны. Например, прекратите использовать свой смартфон в постели ночью на месяц. Или не ешьте в течение двух недель после 20:00 и наблюдайте, как меняется ваш сон.

Хороший сон дорогого стоит, а данные о сне дают отличную обратную связь, например, для работы по гигиене сна. Некоторые приложения даже дают вам конкретные советы о том, как улучшить определенные аспекты вашего сна.

Больше баллов - лучше сон. Многие производители оценивают сон пользователя, иногда появляются конкретные предложения по улучшению.
Больше баллов – лучше сон. Многие производители оценивают сон пользователя, иногда появляются конкретные предложения по улучшению.

По нашему личному опыту – после параллельных тестов с фитнес-трекерами, которые носились одновременно – записанные данные сна, в основном, совпадают.

И это все?

Мы надеемся, что мы смогли пролить свет на количественный хаос самих себя. Мы забыли упомянуть о каком-либо важном измерении? Различные шкалы жира и их измерения будут подробно рассмотрены в другом месте. Какой из своих показателей тела вы регулярно фиксируете, или какой бы вы хотели записать? Ждем ваших комментариев!

Автор статьи
Богдан Чуб
Люблю свой Android, видео с котиками и хорошие дизайнерские решения для смартфонов будущего.
Написано статей
597
DoitDroid